Sono Mamma di 3 stupendi bambini l'ultimo ha pochi mesi e sono una Personal Trainer specializzata sulle donne. Sono ormai 15 anni che svolgo questa attività insieme a mio marito e abbiamo aiutato più di 3000 donne sia della mia città che in tutta Italia a raggiungere i loro obiettivi.

Menopausa in forma Nasce proprio da questa esperienza pluriennale nel nostro centro al femminile. E ora abbiamo deciso di espanderlo in tutto il mondo. Infatti nel 2026 approderà anche negli Stati Uniti.

Sono veramente felice di averti nella mia famiglia e di iniziare questo percorso insieme. 

Cara amica,

Hai già completato il primo mese. Hai imparato i movimenti, hai costruito una routine, hai dimostrato a te stessa che puoi farlo.

Ora inizia la vera trasformazione.

I prossimi 2 mesi sono costruiti sullo stesso schema che già conosci — gli stessi esercizi, la stessa struttura — ma con un'intensità progressivamente maggiore che permetterà al tuo corpo di continuare a migliorare senza mai annoiarsi o plateau.

La scienza della progressione muscolare ci insegna che il corpo si adatta e migliora quando viene sfidato gradualmente. Cambiare continuamente gli esercizi non permette mai al muscolo di diventare davvero forte. Invece, ripetere gli stessi movimenti con intensità crescente è il metodo più efficace per:

✅ Costruire tono muscolare reale e duraturo
✅ Accelerare il metabolismo (più muscolo = più calorie bruciate a riposo)
✅ Ridurre il grasso addominale tipico della menopausa
✅ Migliorare postura, equilibrio e coordinazione
✅ Rafforzare le ossa (fondamentale in menopausa per prevenire l'osteoporosi)

💡 Il riscaldamento non cambia mai. È il tuo rituale di ingresso nell'allenamento. 5 minuti che preparano articolazioni, muscoli e mente.

Durata: 5 minuti

1. Gatto-Mucca — 60 secondi
In quadrupedia, alterna l'inarcamento e l'arrotondamento della schiena lentamente, seguendo il respiro. Inspirando apri il petto (mucca), espirando arrotonda (gatto).

2. Torsione busto — 2 minuti
In piedi o seduta, ruota lentamente il busto da un lato all'altro tenendo i fianchi fermi. Aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento.

3. Forward avanti/indietro — 60 secondi
Passi avanti e indietro fluidi, con le braccia che oscillano naturalmente. Attiva tutto il corpo in modo coordinato.

4. Jumping Jack — 60 secondi
Adatta l'intensità: se preferisci, fai la versione a basso impatto (senza salto — apri le braccia e un piede alla volta).

5. Respirazione diaframmatica — 30-40 secondi
Mani sulla pancia. Inspira gonfiando l'addome (non il petto). Espira lentamente. 4-5 respiri profondi. Sei pronta.

Durata: 3-5 minuti

1. Allungamento quadricipiti — 30 secondi per gamba
In piedi, porta il tallone verso il gluteo tenendoti con una mano se necessario.

2. Allungamento ischio-crurali — 30 secondi per gamba
Seduta a terra, gamba tesa in avanti, inclinati dolcemente verso la punta del piede.

3. Apertura del petto — 30 secondi
Intreccia le mani dietro la schiena, apri il petto verso l'alto e respira profondamente.

4. Stretching spalle e collo — 30 secondi per lato
Inclina la testa lateralmente, mano sulla tempia per un leggero aiuto. Cambia lato.

5. Posizione del bambino (Child's Pose) — 60 secondi
In ginocchio, porta il sedere sui talloni e le braccia tese in avanti sul pavimento. Respira profondamente. Senti tutto il corpo rilassarsi.

6. 3 respiri di chiusura
Inspira profondamente dal naso. Espira lentamente dalla bocca. Ripeti 3 volte.
Dì a te stessa: "L'ho fatto. Sono forte."

Se in qualsiasi settimana dei 3 mesi riesci a fare solo 2 allenamenti, fai sempre A + B.
Non è un fallimento. È intelligenza. La costanza imperfetta batte sempre la perfezione abbandonata.

Allenamento A (Gambe/Glutei + Core) – Base

Recupero tra un esercizio e un altro 50 secondi 

Accedi alla lezione dal menu inziale

Circuito x 2 giri

Goblet squat — 10 rip

Affondi Frontali - 8 rip per lato

Swing— 12 rip

Ponte glutei singolo — 12 rip per lato

Planck con spinta sulle punte— 60 secondi

Bird dog- 8 rip per gamba

Crunch - 20 ripetizioni

Allenamento B (Parte alta + Postura + Core) – Base

Recupero tra un esercizio e un altro 50 secondi

Accedi alla lezione dal menu inziale

Circuito x 2 giri

Rematore — 10 rip per lato

Push facilitato - 10 rip

Lento manubri in piedi o da seduto— 10 rip

Alzate Frontali — 10 rip

French press braccio singolo — 8 rip per lato

Ginocchia al petto - 60 secondi

Planck laterale + torsione - 30 secondi per lato

Allenamento C (Total body “anti-pigrizia”) – Base

Recupero tra un esercizio e un altro 50 secondi

Accedi alla lezione dal menu inziale

Circuito x 2 giri

Forward avanti e indietro - 60 secondi 

Calf polpacci - 20 sollevamenti

Affondi frontali - 10 rip per lato

Affondi laterali - 10 rip per lato

Curling da terra con manubrio o acqua - 10 rip 

Crunch reverse - 20 rip

Evoluzione rispetto alla settimana 1 (semplice):

stesso schema, ma fai x 3 giri nei circuiti. Recupero fra un esercizio e un altro 40 secondi 

Allenamento A (Gambe/Glutei + Core) 

Goblet squat — 10 rip

Affondi Frontali - 8 rip per lato

Swing— 12 rip

Ponte glutei singolo — 12 rip per lato

Planck con spinta sulle punte— 60 secondi

Bird dog- 8 rip per gamba

Crunch - 20 ripetizioni

Evoluzione rispetto alla settimana 1 (semplice):

stesso schema, ma fai x 3 giri nei circuiti. Recupero fra un esercizio e un altro 40 secondi 

Allenamento B (Parte alta + Postura + Core) 

Rematore — 10 rip per lato

Push facilitato - 10 rip

Lento manubri in piedi o da seduto— 10 rip

Alzate Frontali — 10 rip

French press braccio singolo — 8 rip per lato

Ginocchia al petto - 60 secondi

Planck laterale + torsione - 30 secondi per lato

Evoluzione rispetto alla settimana 1 (semplice):

stesso schema, ma fai x 3 giri nei circuiti. Recupero fra un esercizio e un altro 40 secondi.

Allenamento C (Total body “anti-pigrizia”) 

Forward avanti e indietro - 60 secondi

Calf polpacci - 20 sollevamenti

Affondi frontali - 10 rip per lato

Affondi laterali - 10 rip per lato

Curling da terra con manubrio o acqua - 10 rip

Crunch reverse - 20 rip

Evoluzione rispetto alla settimana 2 :

stesso schema, fai x 3 giri nei circuiti e aumenti di +2 rip per esercizio. Recupero fra un esercizio e un altro 30 secondi 

Allenamento A (Gambe/Glutei + Core)

Goblet squat — 10 rip

Affondi Frontali - 8 rip per lato

Swing— 12 rip

Ponte glutei singolo — 12 rip per lato

Planck con spinta sulle punte— 60 secondi

Bird dog- 8 rip per gamba

Crunch - 20 ripetizioni

Evoluzione rispetto alla settimana 2 :

stesso schema, fai x 3 giri nei circuiti e aumenti di +2 rip per esercizio. Recupero fra un esercizio e un altro 30 secondi 

Allenamento B (Parte alta + Postura + Core) 

Rematore — 10 rip per lato

Push facilitato - 10 rip

Lento manubri in piedi o da seduto— 10 rip

Alzate Frontali — 10 rip

French press braccio singolo — 8 rip per lato

Ginocchia al petto - 60 secondi

Planck laterale + torsione - 30 secondi per lato

Evoluzione rispetto alla settimana 2 :

stesso schema, fai x 3 giri nei circuiti e aumenti di +2 rip per esercizio. Recupero fra un esercizio e l'altro 30 secondi.

Allenamento C (Total body “anti-pigrizia”) 

Forward avanti e indietro - 60 secondi

Calf polpacci - 20 sollevamenti

Affondi frontali - 10 rip per lato

Affondi laterali - 10 rip per lato

Curling da terra con manubrio o acqua - 10 rip

Crunch reverse - 20 rip

Evoluzione rispetto alla settimana 3 e consolidamento dei risultati :

stesso schema, fai x 4 giri nei circuiti recupero tra un esercizio e l'altro 20 secondi.

Allenamento A (Gambe/Glutei + Core)

Goblet squat — 10 rip

Affondi Frontali - 8 rip per lato

Swing— 12 rip

Ponte glutei singolo — 12 rip per lato

Planck con spinta sulle punte— 60 secondi

Bird dog- 8 rip per gamba

Crunch - 20 ripetizioni

Evoluzione rispetto alla settimana 3 e consolidamento dei risultati :

stesso schema, fai x 4 giri nei circuiti recupero tra un esercizio e l'altro 20 secondi.

Allenamento B (Parte alta + Postura + Core) 

Rematore — 10 rip per lato

Push facilitato - 10 rip

Lento manubri in piedi o da seduto— 10 rip

Alzate Frontali — 10 rip

French press braccio singolo — 8 rip per lato

Ginocchia al petto - 60 secondi

Planck laterale + torsione - 30 secondi per lato

Evoluzione rispetto alla settimana 3 e consolidamento dei risultati :

stesso schema, fai x 4 giri nei circuiti recupero tra un esercizio e l'altro 20 secondi.

Allenamento C (Total body “anti-pigrizia”) 

Forward avanti e indietro - 60 secondi

Calf polpacci - 20 sollevamenti

Affondi frontali - 10 rip per lato

Affondi laterali - 10 rip per lato

Curling da terra con manubrio o acqua - 10 rip

Crunch reverse - 20 rip

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